Сресс как фактор адаптации организма к окружающей среде

обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру

тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что

дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько

холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание.

Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь

почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите

3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и

сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим

приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с

попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток

до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,

стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3

раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью

расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не

воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их

побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но

относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы

грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось

ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять

его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите

дыхание, и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте

мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание

ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть

стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После

выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным

сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и

сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без

рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,

стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего

расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале.

Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.

Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции:

домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от

женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной

самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех

функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от

выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую

ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит, в конце

концов, к истощению, главным образом психическому. В таком случае

концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и

когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано

утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще

лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных

упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься,

не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы

не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким

сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно

удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного

времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть

закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на

посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь

сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом

медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы

будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.

Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое

вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные

воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище,

которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если

слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на

выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим

персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит

к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение

нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам

удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша,

откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на

стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию

или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди

комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели

сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная

концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве

случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прейдет в голову буквально

через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет

всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно

вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С

помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и

преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но

когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится

трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом

напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге,

напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают

дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать

его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и

психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным

средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом

положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в

строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность

дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы

грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она

должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова

в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.

Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном

дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные

упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие

выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно

предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят

определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым

нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм

дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного

замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной

релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается

от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания

можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность

отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,

а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным

безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно

регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы

привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью

нашей жизни.

5.Методы профилактики стресса.

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего

вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями

активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и

режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и

взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно

от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же

нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные

принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной

частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более

спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в

состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие

в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью

ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, оказание

первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации

мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Противострессовая “переделка” дня.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую

активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих

дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое

плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной

всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.

Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с

работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте

поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10

минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь

этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку,

отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно

побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении

домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой

невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как

пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне

проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох

через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте

очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с

сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение,

накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас

самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период

времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести

эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову, на решение всех домашних

проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Первая помощь при остром стрессе.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то

разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -

у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою

волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого

стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,

необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической

ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро

сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из

состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через

нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте

выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь

представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы

частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы.

Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении

тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.

Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем

стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела”

путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы

находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо

знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за

другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью

сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе:

”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и

т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от

внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное

восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас

возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на

улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно

это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по

косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно.

Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте

голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните

стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост:

любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации

исполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь

вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).

Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации,

вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать,

сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя

по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней,

прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность

позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-

нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших

деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот

день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком,

находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет,

позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая

деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить

из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную

деятельность.

Аутоанализ личного стресса.

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего

организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный

стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-

первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у

стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин

всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя

выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является

дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В

течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в

дневнике простые пометки: когда, и при каких обстоятельствах были

обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения

вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие

подробности и детали. Если, в конце дня пометок не сделать, то на следующий

день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие

события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно

регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть

причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого

стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии

проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их

систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса

повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться,

забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное

напряжение, “неуспокаивающиеся ноги” (не сидится на месте), ощущение

внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость,

необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые

головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие

аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего

наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении

домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам

мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Заключение

Таким образом, стресс является физиологическим процессом, который

находит свое отражение в поведении и психике индивида. Явление стресса

носит ярко выраженный приспособительный характер, а сам процесс имеет два

возможных варианта завершения: приспособление к новым условиям или

разбалансировка функций организма, вплоть до летального исхода. В

современном гуманистическом обществе стресс воспринимается в качестве

самостоятельной угрозы, которая может привести к уничтожению личности и

значительно снижает ее жизненный потенциал. В это же время естественные

науки трактуют стресс, как симптомокомплекс дезадаптации организма к среде.

Проблема осложняется невозможностью применения категорий естественного

отбора к человеческому обществу. Тем ни менее ряд ученых занимающихся

проблемами зоопсихологии и социальной биологии утверждают, что стресс

играет огромную роль в ограничении борьбы за ресурс со стороны менее

приспособленной части популяции.

Наряду с этим можно считать устаревшим подход к стрессу, как к

медицинской проблеме, поскольку методы медикаментозного воздействия не

позволяют повысить адаптационные возможности организма, а лишь на время

снимают те или иные симптомы стрессовых состояний. С другой стороны именно

медицинские работники наиболее полно анализируют возможности профилактики

стресса, но со своей специфической точки зрения. Рациональным зерном в

данном случае может являться использование принципа восстановления

утраченных ресурсов организма (витаминов, микроэлементов и т.п.). По всей

вероятности склонность к злоупотреблению психотропными препаратами в

современном обществе является с одной стороны одним из симптомов

хронического стресса, с другой последствием пропаганды «волшебных пилюль»

традиционной медициной.

В современной психологии отношение к стрессу неоднозначно. В

традиционной советской психиатрии стресс воспринимался как патология, т.е.

заболевание, со всеми вытекающими последствиями. Гуманистические

направления западной психологии трактуют стресс как показатель негативного

давления среды на личность. Следует отметить, что одним из главных выводов,

которые необходимо сделать при обсуждении проблемы стресса является

многоступенчатый характер его протекания. Другими словами стресс не

превышающий физиологических возможностей организма является необходимым

условием его существования, следовательно, задачей психологии является

определение уровня стресса и возможностей индивида переносить стрессовые

нагрузки.. Современное развитие общества привело к тому, что стресс

становиться неизбежностью, о которой мы должны знать и всегда помнить.

Негативные стрессовые реакции можно предвидеть. Нужно обязательно

подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше.

Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса

над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным

ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной

жизни. Другими словами психология может сыграть огромную роль как в

распространении информации о стрессе среди населения, так и в подготовке и

проведении специализированных тренингов, направленных на подготовку

человека к адаптации в случае возникновения и развития негативных жизненных

ситуаций.

По всей вероятности только комплексные психолого-социологические

исследования позволят найти ответ на вопрос о месте стресса в жизни

современного человека. Проблема стресса по всей вероятности связана с

удовлетворением актуальных потребностей человека, которые не всегда

актуализируются как им самим, так и социумом. Распространение института

психотерапии в западном обществе так видимо имеет под собой попытку через

поиск актуальной потребности снизить стрессовое напряжение личности,

поскольку распространение стереотипов массовой культуры не позволяет

неподготовленному индивиду решить эту проблему без помощи специалиста.

Остается надеяться, что и в нашей стране население осознает, что именно

обращение к психотерапевту позволит научно обоснованно решать глубинные

проблемы стресса и уйти от химической зависимости, которую в качестве

альтернативы предлагает современная медицина.

Список использованной литературы

1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их

компенсация. М., 1976.

2. Березин Ф. Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация

человека. Л., 1988.

3. Василюк Ф. Е. Психология переживания. М., 1984.

4. Губачёв Ю. М., Иовлев Б. В., Карвасарский Б. Д. и другие.

Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976.

5. Кон И. С. Социология личности. М., 1967.

6. М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. -

М.: “Дело ЛТД”, 1994.

7. Г.Селье. Стресс без болезней. Спб, ТОО “Лейла”, 1994. Селье Г. Очерки

об адаптационном синдроме. М., 1960.

8. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1981.

9. Шарай В. Б. Функциональное состояние студентов в зависимости от форм

организации экзаменационного процесса. М., 1979.

Страницы: 1, 2, 3, 4